CRUZ SALAZAR

2011-03-11T17:06:00.001-08:00

Bienvenidos a mi Sitio Web

2008-03-15T14:03:00.000-07:00

Les doy una cordial bienvenida a mi página Web. En ella encontrarás muchas cosas de interés como mi vida deportiva, mis récords en distintas montañas, mis logros, cómo entreno, como me alimento y el calendario de competencias para que no dejes de participar en las maravillosas montañas de nuestro país.

Para el año 2011 me estoy preparando para las validas de gatorade de montaña clasificatorio para el mundial de montaña y el suramericano de montaña que en esta oportunidad sera nuevamente en venezuela muchas gracias y se despide con un abrazo chao.

Mis inicios en la disciplina

2008-02-27T11:41:00.000-08:00

Me inicie como atleta el 10 de octubre del 2003, mi primera carrera fue la de Terry Fox que se realizo el 26 de octubre del mismo año donde no ocupe buena figuración pero las ganas de superarme en el atletismo era tan grande que gracias a la disciplina y constancia que he tenido he logrado tener mejores posiciones y marcas tanto nacionales como internacionales, soy atleta de la selección nacional desde el año 2004, tengo un 7mo lugar en el ranking en la copa Buff Skyrunner World Series en el año 2005, tengo un 3er lugar en Kinabalu Internacional Climathon Sabah Malaysia Skyrace en el año 2005, soy Sub-campeona en el campeonato suramericano en Venezuela en el año 2007, 3er lugar SKYRACE VALLORD ANDORRA ESPAÑA año 2008, campeona en el suramericano de Argentina año 2010 soy campeona nacional en carreras de montaña en los años, 2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010 y poseo 12 Record Nacionales en la disciplina de carreras de montaña SKYRACE.

CREACIONES SKYRUNNER R4

2008-02-26T17:28:00.000-08:00

CRUZ SALAZAR Y ALEXIS SALAZAR SACAN SU PROPIA MARCA DEPORTIVA YA RECONOCIDA A NIVEL NACIONAL LLEVANDO EL NOMBRE DE CREACIONES SKYRUNNER. R4 C.A.
ALLI PODRAS ENCONTRAR TODO PARA DEPORTISTAS COMO: SHORES, FRANELILLAS, FRANELAS, LIKRAS CORTAS Y LARGAS, CONJUNTOS DE LIKRAS, COALAS, BOLSOS, GORRAS, MONOS, CHAQUETAS ENTRE OTROS.

PARA MAYOR INFORMACION ESTAMOS UBICADOS EN EL BOULEVAR DE SABANAGRANDE AL LADO DEL BANCO VENEZUELA, GALERIAS LA FAYSTTE TIENDA 20 Y 21

Mis Patrocinantes

2008-02-26T13:57:00.000-08:00

GRACIAS A LA MARCA DEPORTIVA ADIDAS POR LA GRAN AYUDA QUE ME HA DADO A MI Y A MI HERMANO ALEXIS SALAZAR GRACIAS.

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2008-02-24T18:48:00.000-08:00

2008-02-23T18:49:00.000-08:00

2008-02-22T18:54:00.000-08:00

ppp

Bebida Isotónica para Deportistas

2008-02-21T19:22:00.000-08:00

Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc...) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.

Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera. El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor, pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes, colorantes, ni conservantes y... económica. Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.

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Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
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Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacío de una aspirina. Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.

CONSEJOS SOBRE HIDRATACIÓN
Antes de salir a correr debes beber, all menos, dos vasos de agua. No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.- Cuando vuelvas hay que recuperar las péérdidas, toma la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más rápidamente. - A veces es necesario beber durante el eentrenamiento. No esperes a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.- La sudoración crea un estado relativo dde deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.- A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.- El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.

Las Comidas y el Corredor

2008-02-20T19:39:00.000-08:00

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.

Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales: No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.

Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

Corredores Avanzados

2008-02-19T20:11:00.000-08:00

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.

La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.

El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.

El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.

La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.

Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.

Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.

Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.

La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.

Corredores Principiantes

2008-02-18T20:17:00.000-08:00

¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.

Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales..

El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.

La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.

Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.

Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.

No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)

La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Como entrenar tu mente

2008-02-17T20:20:00.000-08:00

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir:

- No puedo seguir este ritmo.
- Ya no doy más.
- Que hago acá.
- Mis piernas no me dan más.

Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.

- Entrené duro durante todo este tiempo.
-Ya pase mas de la mitad de la carrera!
-Los últimos km voy a dar un poco más...

La próxima carreras siempre nos dá otra oportunidad...

Fotos

2008-02-17T16:10:00.000-08:00

Fotos Internacionales

Fotos Nacionales

Deportología - Nutrición Deportiva

2008-02-16T20:23:00.000-08:00

Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado físico general a través de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en función de su plan de entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medición Antropométrica.

La medición Antropométrica arroja datos del atleta acerca de los índices de Masa Adiposa, Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea. Los planes de nutrición deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario.En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un compromiso mínimo de actividad física. Otras de las virtudes de la Nutrición deportiva es diseñar el tipo, cantidad y calidad de la hidratación que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, según la actividad deportiva, se indicarán.

En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.Es sabido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los días sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en la perfomance.Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinación de glucógeno muscular y si esto no es controlado adecuadamente, no sólo repercute en la perfomance sino que también favorece el camino de las lesiones.Está demostrado científicamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciamiento de glucógeno.

Por esto y mucho más nace la deportología y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta necesita una atención diferenciada.

Metodos de Entrenamiento

2008-02-15T20:25:00.000-08:00

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos posteriores.
Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán obtener la planificación adecuada para nuestro objetivo.
Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta por si solo, sino que la planificación debe contener un perfecto equilibrio de muchos de ellos.Es en ese momento que entra en juego el entrenador.

Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida
Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico
Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).

Método Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad durante su realización.
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.

Metodos Fraccionados
Comprende los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el descanso.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle:Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.

Método de Repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.

Método de entrenamiento Modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

La Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un buen punto de partida.El conocimiento de las características del atleta son también la base de la propuesta.
Solo a modo de ejemplo les mostramos el esquema de una semana planificada con los distintos metodos en conjunción.

El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la competencia.El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu siembra.
No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de esfuerzos.Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.

Mis Records Nacionales de Montaña

2008-02-14T10:26:00.000-08:00

AÑO 2005.
III VALIDA DE LA COPA VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N. EL ÁVILA AÑO 2005 ESTABLECÍ UN NUEVO REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 4:15:46 CON DISTANCIA DE 27KM
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 4:47:37.

II VALIDA DE LA COPA VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N HERRY PITTER ESTADO CARABOBO AÑO 2005 ESTABLECIERON UNA NUEVA MARCA EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 3:40:34 CON DISTANCIA DE 26KM

CARRERA DE MONTAÑA AVENTURA RACE MERREL 2005 8KM ESTABLECÍ UN NUEVO
REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 1:24:23
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 1:35:45 Y TENIA MAS DE 8 AÑOS

II CARRERA DE MONTAÑA DELEITE 7.5KM P.N. ÁVILA 2005 ESTABLECÍ UN NUEVO
REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE: 1:07:22.
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 1:08:32.

AÑO 2006.
III CARRERA DE TRIPLE CORONA CONQUISTANDO EL HUMBOLT 6.5KM ESTABLECIÓ UNN NUEVO REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE: 0:58:58
NOTA: ROMPIENDO MI MISMA MARCA DEL 2005.

II VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS GATORADE 2006 ESTADO MÉRIDA 12KM ESTABLECÍ UNA NUEVA MARCA EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 1:45:23

AÑO 2007
I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS GATORADE 2007 P.N. EL ÁVILA 12KM ESTABLECÍ UN NUEVO REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 0:55:56 ROMPIENDO MI MISMA MARCA DEL 2006.
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 0:58:58

I VÁLIDA DE CARRERAS DE MONTAÑA VENEZUELA SKY RACE ESTADO NUEVA ESPARTA. 12KM REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE: 1:17:24

I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO: 46:26 ROMPIENDO MI MISMA MARCA DEL 2007
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 48:05.

MOUNTAIN RACE CARRERA DE MONTAÑA ESTADO MARACAY 25KM ESTABLESI UN NUEVO REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO: 02:02:30.

III CARRERA DE MONTAÑA DE HEBRAICA 24KM P.N. ÁVILA 2004 ESTABLESI UN NUEVO REGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 2:42:33 ROMPIENDO MI MISMA MARCA DEL 2005.
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 03:02:35

AÑO 2008
AVILA RACE FUNDACION VICTOR FIGUERA ESTADO D.F 6.5KMREGISTRO EN LA PRUEBA CON TIEMPO DE 58:45 ROMPIENDO MI MISMA MARCA DEL 2007.
NOTA: EL TIEMPO ANTERIOR ERA DE 01:01:47.

Nutricion en el Desenpeño Deportivo

2008-02-13T20:35:00.000-08:00

“Consideraciones nutricionales para un evento deportivo”

por la Licenciada Maria Paz Amigo

Plan de Alimentación

Una alimentación equilibrada contribuye a una mejor asimilación del entrenamiento y un alto nivel de rendimiento

Debe realizarse teniendo en cuenta 3 criterios:

CUANTITATIVO: cantidad de calorías

-Gasto diario habitual

-Características del esfuerzo diario
CUALITATIVO: proporción de nutrientes a consumir

-% de hidratos de carbono (Hc)

-% proteínas (Pr)

-% grasas (Gr)-vitaminas y minerales
DISTRIBUCIÓN HORARIA en relación a:

-entrenamiento

-competición

-descanso

Fundamentos
Absorción de la energía adecuada

Absorción de Hc, Pr. y Gr. en la proporción óptima

Absorción de vitaminas para los procesos metabólicos

Absorción de minerales para regular el consumo metabólico

Ingestión de líquidos: estabilidad líquida

Nutrición previa al evento
La demanda energética que exige el esfuerzo, no se compensa con la ingestión previa al evento sino que requiere de una carga de energía los 2-3 días anteriores.

Consumir dieta rica en hidratos de carbono (Hc) y beber 1,5-2 l de líquidos todos los días para favorecer el almacenamiento de glucógeno muscular (reserva energética) y lograr adecuada hidratación (2.7 ml/g de glucógeno)

La comida previa al evento deportivo debe consumirse 3-4 hs antes y aportar: 200-350g de Hc (4g Hc/Kg peso) Antes de actividades aeróbicas prolongadas, conviene una ingesta de Hc adicionales: 50-80g (1g Hc/Kg peso) hasta 1 hs antes.

Hidratos de Carbono - Principal Fuente de Energía
Ahorran el catabolismo protéico
Combustible para el sistema nervioso
Fundamentales para el metabolismo lipídico
60-70% VCT (según horas, entrenamiento y peso)

Predominio de COMPLEJOS

Consumirlos en todas las comidas

Alimentos recomendados para un adecuado aporte de Hc (60-70% de Kcal totales)

pastas (no integrales)

pan blanco “francés”

papa, puré

verduras cocidas

copos de cereales comunes o azucarados (evitar los de alto contenido de fibra)

leche y yogur descremado,

arroz pulido, frutas (evitar cáscaras y semillas)

miel, mermeladas, compota, jaleas

galletas de bajo tenor graso

Hc no recomendados con > contenido de fibra(pueden producir gases y malestar intestinal)
legumbres, coles

vegetales de hojas verdes crudos,

pencascereales integrales

frutas con semillas y ollejos

Semillas y granos enteros

Contenido graso y protéico de las comidas previas:

Limitar el consumo de grasas

Retrasan el vaciamiento gástrico y requieren > tiempo de digestión.

La alimentación previa a la actividad debe tener un contenido de grasas no > 25-30% de las calorías totales.

La restricción severa de Gr (<>

Las proteínas constituyen una buena fuente de energía durante eventos de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno no son los óptimos antes de comenzar el ejercicio.

Hidratación Previa
La ingesta previa de líquido es esencial para asegurar una hidratación corporal satisfactoria.

15 minutos antes de comenzar la actividad (principalmente con exposición al sol) beber 150-250 cc de agua, logrando una prehidratación sin estimular la micción.

Las bebidas deportivas aportan una solución con abundante líquido y carbohidratos combinados de fácil digestión y absorción (glu, fru y maltodextrina), libre de grasa y proteína, útiles para una adecuada reserva energética de glucógeno.

Nutrición durante la práctica del ejercicio
La necesidad de suplementar con líquido y sustratos a un individuo durante el ejercicio físico, depende de la intensidad y duración del mismo, como también de las condiciones ambientales (T y H).

El deportista debe pesarse antesy después del ejercicio. Por c/Kg de peso perdido en el ejercicio, beber 2 vasos de liquido (500 cc)

Repositores hidroelectrolíticos

Bebidas diseñadas para reponer pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física.
Contienen sodio (Na). La rehidratación con agua sola diluye rápidamente la sangre, aumenta su volumen y estimula la producción de orina.

Los Hc incluídos en las bebidas deportivas aportan energía mejorando el rendimiento. El aporte de Hc debe ser: 30-70g/hs (Solución de 500 cc con 6-8% Hc cada 15-20 min). Los tejidos recibirán 1g Hc/min cuando comience la fatiga.

Las concentraciones > 10% suelen ocasionar cólicos abdominales, náuseas y diarreas.
Es ideal una combinación de Hc (glu, fru y maltodextrina) que aporten energía en forma lenta, gradual y rápida.

Consumir frías para favorecer la penetración en intestino. Se aconsejan tragos moderados, dado que grandes cantidades pueden retenerse en estómago y generar molestias.

Nutrición luego del evento deportivo
Imprescindible: la rehidratación, una reposición de reservas de glucógeno orgánico y la restauración del balance de electrólitos.

Comidas siguientes al evento: abundantes Hc, en particular almidón (cereales y derivados), para mejorar almacenamiento de glucógeno y conservar masa corporal magra
Recomendación de proteínas: 12-15% del VCT (0.8 -1.5g/kg peso). Preferir proteínas de alto valor biológico, de origen animal como: leche y derivados (descremados), clara de huevo, carnes rojas magras, pollo (s/piel), pescados azules.

El Na puede reincorporarse con el uso de sal en las comidas y prefiriendo alimentos ricos en este mineral.

Las frutas y vegetales son fundamentales por el gran aporte de Na, potasio (K), vitaminas, minerales y agua.

La rehidratación también es importante en este período para reponer las pérdidas asociadas a la excesiva sudoración durante el ejercicio.

Debemos tener en cuenta que si no se puede completar una alimentación variada y adecuada, necesitamos complementar las comidas y colaciones con suplementos nutricionales específicamente diseñados para deportistas, que aportan los nutrientes necesarios para cada etapa deportiva

Logros

2008-02-10T05:39:00.000-08:00

LOGROS INTERNACIONALES OBTENIDOS

AÑO 2005:
BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES DOLOMITES SKYRACE, PAIS ITALIA
DISTANCIA: 21KM POSICIÓN GENERAL: 12. TIEMPO: 3:04:21

BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES VALMOLENCO VALPOSCHIAVO SKYRACE, PAIS ZUIZA DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 12. TIEMPO: 3:52:13.

BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES KINABALU INTERNATIONAL CLIMBATHON SABAH MALAYSIAN SKYRACE, PAIS MALAYSIA DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 3. TIEMPO: 3:42:19.
PARA MAYOR INFORMACION: WWW.BUFFSKYRUNNER.COM (AÑO 2005)

AÑO 2006:
22ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY / BURSA, PAIS TURKEY
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 41 TIEMPO: 54:41
PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.WMRA.INFO/CALENDER.PHP (AÑO 2006)

CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CARRERA EN MONTAÑA PAÍS COLOMBIA
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 10. TIEMPO: 0:46:28
PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.FECOLATL.ORG (AÑO 2006)

AÑO 2007
23ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY Ovronnaz, PAIS SUIZA
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 22 TIEMPO: 43:52
PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.WMRA.INFO/CALENDER.PHP (AÑO 2007)

23ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY POPULAR Ovronnaz, PAIS SUIZA
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 2 TIEMPO: 45:52
PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.WMRA.INFO/CALENDER.PHP (AÑO 2007)

CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CARRERA EN MONTAÑA PAÍS VENEZUELA
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 0:46:28
PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.FEDERACIONVENEZOLANADEATLETISMO.COM (AÑO 2007)

AÑO 2008

24ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY Ovronnaz, PAIS SUIZA

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 59 TIEMPO: 44:52

PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.WMRA.INFO/CALENDER.PHP (AÑO 2008)

VALIDAD DE LA COPA DEL MUNDO (BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES) “V MARATÓ

DE MUNTANYA DE BERGA (CATALUNYA-SPAIN)

DISTANCIA: 42KM POSICIÓN GENERAL: 4 TIEMPO: 4:36:23

VALIDAD DE LA COPA DEL MUNDO (BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES) “7TH

INTERNATIONAL SKYRACE VALMALENCO-VALPOSCHIAVO (SUIZA-POSCHIAVO LANZADA)

DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 8 TIEMPO: 3:44:30

· VALIDAD DE LA COPA DEL MUNDO (BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES) “SKYRACE

VALLNORD. ANDORRA” (TERRITORIO FRONTERISO ENTRE FRANCIA Y ESPAÑA)

DISTANCIA: 28KM POSICIÓN GENERAL: 3 TIEMPO 03:45:40

WWW.BUFFSKYRUNNER.COM (AÑO 2008)

· Tercera edición “LA RAMPEGADA 2008”, POSCHIAVO CLALT-SELVA (SUIZA)

3,5kms de asenso. Fecha 31 de mayo de 2008

DISTANCIA: 3,5KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO 24:19:99

AÑO 2009

25ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY Ovronnaz, PAIS SUIZADISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 30 TIEMPO: 48:52

CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CARRERA EN MONTAÑA PAÍS QUITO-ECUADOR DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 4. TIEMPO: 0:43:28

PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.FEDERACION VENEZOLANA DE ATLETISMO.COM (AÑO 2009)

AÑO 2010

26ST WORLD MOUNTAIN RUNNING TROPHY SLOVENIA DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 28 TIEMPO: 0:55:56
CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CARRERA EN MONTAÑA PAÍS ARGENTINA DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:41:20

PARA MAYOR INFORMACIÓN: WWW.FEDERACION VENEZOLANA DE ATLETISMO.COM (AÑO 2010)

LOGROS NACIONALES OBTENIDOS

AÑO 2004
I VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N. CHORROS DEL INDIO, ESTADO TACHIRA. , DISTANCIA: 20KM POSICIÓN GENERAL: 4 TIEMPO: 2:24:21

II VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N.EL AVILA
ESTADO DISTRITO CAPITAL, DISTANCIA: 27KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 4:47:46

III VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N. HERRY PITTER, ESTADO CARABOBO, DISTANCIA: 23KM POSICIÓN GENERAL: 5 TIEMPO: 4:31:15.

CAMPEONATO NACIONAL DE MONTAÑA EN RAFAEL DE MOCUCHIE ESTADO MÉRIDA,
DISTANCIA: 16KM POSICIÓN GENERAL: 2 TIEMPO: 2:22:12.
NOTA: ENTRE A LA SELECCIÓN NACIONAL PARA REPRESENTAR A VENEZUELA EN LA COPA DEL MUNDO

AÑO 2005

CARRERA-CAMINATA DE MONTAÑA EMPRESAS DELEITE, ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 6.5 POSICIÓN GENERAL: 3 TIEMPO: 1:12:20.

CARRERA DE MONTAÑA HEBRAICA ESTADO DISTRITO CAPITAL,
DISTANCIA: 24KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 3:02:35.

CAMPEONATO NACIONAL DE MONTAÑA EN TIMOTES, ESTADO MÉRIDA,
DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 2 TIEMPO:

II VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N. HERRY PITTER, DISTANCIA: 27KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 3:40:34

II VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N.EL AVILA ESTADO D.F DISTANCIA: 27KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 4:15:46

CARRERA-CAMINATA DE MONTAÑA EMPRESAS DELEITE, ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 6.5 POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 1:07:22.

CARRERA DE MONTAÑA ÁVILA MÁGICA POR EQUIPOS ESTADO DISTRITO CAPITAL,
DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 2 TIEMPO: 0:59:12.

I CARRERA DE MONTAÑA AVENTURA RACE MERREL ESTADO DISTRITO CAPITAL,
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 1:24:23.

I JUEGOS NACIONALES DEL CICLO NO OLÍMPICO DE MONTAÑA INDIVIDUAL ESTADO D.F DISTANCIA: 21KM POSICIÓN GENERAL: 2 TIEMPO: 3:40:10

I JUEGOS NACIONALES DEL CICLO NO OLÍMPICO DE MONTAÑA POR EQUIPO ESTADO D.F DISTANCIA: 21KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 3:40:10
NOTA: QUEDE CAMPEONA NACIONAL DE CARRERAS DE MONTAÑA 2005

AÑO 2006
I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:58:58

II VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO MÉRIDA
DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO:

III VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 2:21:22

I VALIDA TRIPLE CORONA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL P.N. EL ÁVILA
DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 3. TIEMPO: 0:50:18.

II VALIDA TRIPLE CORONA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL P.N. EL ÁVILA
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO:

III VALIDA TRIPLE CORONA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL P.N. EL ÁVILA
DISTANCIA: 6.5KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:59:00

I CARRERA NACIONAL DE MONTAÑA TELEFÉRICO DE MÉRIDA
DISTANCIA: 19KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 3:02:43

RALLY MILITAR DE SUPERVIVENCIA POR EQUIPO EN EL FUERTE TIUNA
DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 1:08:12
NOTA: QUEDE CAMPEONA NACIONAL DE CARRERAS DE MONTAÑA 2006

AÑO 2007
I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 55:56.

I VÁLIDA DE CARRERAS DE MONTAÑA VENEZUELA SKY RACE ESTADO NUEVA ESPARTA. DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 1:17:23

II VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 48:05

III VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 46:26

I VALIDA DE LA TRIPLE CORONA CARRERA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 50:18

II VALIDA DE LA TRIPLE CORONA CARRERA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 7,5KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 43:34

III VALIDA DE LA TRIPLE CORONA CARRERA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 6,5KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 58:57

CARRERA NIKE ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 4 TIEMPO: 38:40.

CARRERA DE HEBRAICA CARRERA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 24KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 1:42:33

CARRERA DE MARACAY CARRERA DE MONTAÑA ESTADO MARACAY DISTANCIA: 25KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 02:02.30

VICTOR FIGUERA CARRERA DE MONTAÑA ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 6,5KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 1:01:32.

GATORADE CARACAS ROCK ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: TIEMPO: 38:49

CAMPEONATO NACIONAL DE CROSS CONTRY ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 7 TIEMPO: 33:20

CARRERA DE 23 ENERO ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 5 KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 19:20

JUEGOS NACIONALE 2007 ESPECIALIDAD CARRERA DE MONTAÑA ESTADO BARINAS
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 4. TIEMPO:

CARRERA ECOLOGICA DE MACARAO ESTADO DISTRITO FEDERAL
DISTANCIA: 7KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 33:33.
NOTA: QUEDE CAMPEONA NACIONAL DE CARRERAS DE MONTAÑA 2007

AÑO 2008.
CAMPEONATO NACIONAL DE CROSS CONTRY ESTADO DISTRITO CAPITAL
DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 6. TIEMPO: 32:02.

CARRERA DIA DE JUVENTUD ESTADO MARACAY
DISTANCIA: 16KM POSICIÓN GENERAL: .2 TIEMPO: 1:09.34.

AVILA RACE FUNDACION VICTOR FIGUERA 6.5 KM CONTRY ESTADO DISTRITO CAPITAL DISTANCIA: 6.5KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 58:45.

ECOTREKKING JARRILLO POR EQUIPO ESTADO MIRANDA
DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 2:23:38

AÑO 2009.

· 1er VALIDAD DE CROSS CONTRY

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO:

· 2er VALIDAD DE CROSS CONTRY

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO:

· CAMPEONATO NACIONAL DE CROSS CONTRY ESTADO DISTRITO CAPITAL

NOTA: QUEDE CAMPEONA NACIONAL DE CROSS CONTRY 2009

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 5. TIEMPO:

· I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:56:21

· II VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 48:23

· III VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:55:23

NOTA: QUEDE CAMPEONA NACIONAL DE CARRERAS DE MONTAÑA 2009

· CARRERA DE MONTAÑA DE LA SIERRA DE SAN LUIS ESTADO FALCON.

DISTANCIA: 14KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 1:18:21

· CARRERA 10K CANTV

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:37.20

· CARRERA DIA DEL ARBOL 10K

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:35:25

· CARRERA VALLE ARRIBA 10K

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 3. TIEMPO: 0.39:45

· 5KMS MAITIN POLAR

DISTANCIA: 5KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0.21.56

CARRERA DE MONTAÑA ENERGIZER NOTURNA

DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:55:43

· CARRERA 2da BRIGADA POLICIA MILITAR 10K

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:40:15

· MARATON DE NAVIDAD 42KMS

DISTANCIA: 42KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 2.57:23

AÑO 2010.

· I VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:35:34

· II VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:58:16

· III VALIDA CIRCUITO DE CARRERAS DE MONTAÑA GATORADE

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:41:38

NOTA: QUEDE CAMPEONA DEL CIRCUITO GATORADE DE MONTAÑA

CARRERA DE MONTAÑA ENERGIZER NOTURNA

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:55:43

· I VALIDA CIRCUITO GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 0:38.33

· II VALIDA CIRCUITO GATORADE DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:38:25

· III VALIDA CIRCUITO GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:38:58

· VI VALIDA CIRCUITO GATORADE ESTADO DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 3. TIEMPO: 0:39:03

NOTA: QUEDE CAMPEONA DEL CIRCUITO GATORADE DE CALLE 2010

· CARRERA 2da CARGRIL DISTRITO CAPITAL

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 0:38:57

· CARRERA MARACAY LA VICTORIA 10KM

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 0:39:49

· CARRERA DE MONTAÑA DE LA ALCADIA DE CARACAS

DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:40:20

· CARRERA DIA DE TRABAJADOR CARIACO CUMANA

DISTANCIA: 10KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:41:03

· CARRERA DIA DEL TRABAJADOR SAN ANTONI DE MATURIN

DISTANCIA: 12KM POSICIÓN GENERAL: 1. TIEMPO: 0:50:23

· III VALIDA DE LA COPA DE VENEZUELA DE CARRERAS DE MONTAÑA P.N.EL AVILA ESTADO D.F DISTANCIA: 23KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO: 2:10:21

Contacto

2008-02-09T11:09:00.000-08:00

Si desea solicitar alguna información o conocer más acerca de como me alimento, que vitaminas utilizo, como entreno, fechas de competencias de montaña, consejos, puede hacerlo a través de los teléfonos que le colocamos a continuación:

Telèfonos
Cruz Salazar: 0426-31-46-107

Correos:
jmd_69@hotmail.com

Sitios Donde Entreno para Ubicarme:

En las tardes
LUNES A VIERNES UCV DE 5 A 8 DE LA NOCHE

En las mañanas
LUNES A VIERNES BRIGIDO IARTE
SABADO: MONTAÑA AVILA SIMON BOLIVAR

Medallas Logradas

2008-01-27T13:33:00.000-08:00

Tercera edición “LA RAMPEGADA 2008”, POSCHIAVO CLALT-SELVA (SUIZA)

3,5kms de asenso. Fecha 31 de mayo de 2008

DISTANCIA: 3,5KM POSICIÓN GENERAL: 1 TIEMPO 24:19:99

CAMPEONATO SUDAMERICANO DE CARRERAS DE MONTAÑA ARGENTINA 2010

CRUZ QUEDA CAMPEONA

VALIDAD DE LA COPA DEL MUNDO (BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES) “7TH

INTERNATIONAL SKYRACE VALMALENCO-VALPOSCHIAVO (SUIZA-POSCHIAVO LANZADA)

DISTANCIA: 30KM POSICIÓN GENERAL: 8 TIEMPO: 3:44:30

AÑO 2008

VALIDAD DE LA COPA DEL MUNDO (BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES) “SKYRACE

VALLNORD. ANDORRA” (TERRITORIO FRONTERISO ENTRE FRANCIA Y ESPAÑA)

DISTANCIA: 28KM POSICIÓN GENERAL: 3 TIEMPO 03:45:40 AÑO2008

BUFF SKYRUNNER WORLD SERIES KINABALU INTERNATIONAL CLIMBATHON SABAH MALAYSIAN SKYRACE, PAIS MALASIA PUESTO GENERAL 3 LUGAR. AÑO 2005
UNICO VENEZOLANO EN HACER PODIO EN UNA COPA DEL MUNDO BUFF

CAMPEONATO SURAMERICANO DE CARRERA DE MONTAÑA PAÍS VENEZUELA DISTANCIA: 8KM POSICIÓN GENERAL: 2. TIEMPO: 0:46:28

23ST CAMPEONATO MUNDIAL POPULAR DE CARRERAS DE MONTAÑA EN LA CIUDAD DE OVRONNAZ, EN SUIZA 2007

Abdomen de Acero Ejerciciós

2008-01-27T11:18:00.000-08:00

Ejercicios

A continuación presentamos una selección de los mejores ejercicios que se pueden realizar para fortalecer y tonificar los abdominales.

Encogimientos abdominales o “Crunch”

Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.
Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Elevaciones de tronco en el suelo

Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.
Variantes:
Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compañero.
Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es más fácil y puede ser realizado por los principiantes.

Elevaciones del tronco en espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento
Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.
Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”

Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.
Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.

Elevaciones del tronco en suspensión en el banco

Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos. Cabe señalar que durante la anterversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
Observación:Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.

Encogimientos Abdominales o “Crunch” con polea alta

De rodillas, barra detrás de la nuca, inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.
Este movimiento jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

Encogimientos abdominales o “Crunch” en máquina específica

Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines, inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis

Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.
Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.
Observación: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

Elevaciones de Rodillas en Paralelas

Apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.
Variantes:
Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales.
Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija

En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
La acción de este ejercicio se centra en:
1. El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas;
2. Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los musculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

Rotación del tronco con bastón

De pie, piernas separadas, un bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas demasiado, efectuar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil mediante una contracción isométrica de los glúteos.
Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente en la banda abdominal.

Flexión lateral del tronco con mancuerna

De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza y la otra sujetando una mancuerna, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación.
Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblícuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca).

Flexión lateral del tronco en banco

Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares. La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines, efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Este movimiento trabaja principalmente los oblícuos y el rector mayor del lado de la flexión, no obstante también son solicitados los oblícuos y el recto mayor opuestos, en contracción estática (isometría) para impedir que el tronco se incline por debajo de la horizontal.
Observación: Durante las flexiones laterales del tronco, el músculo siempre se solicita el músculo cuadrado lumbar

El “Twist”

De pie sobre la placa giratoria, manos colocadas sobre los agarres, ejecutar una rotación de la pelvis primero hacia un lado y después hacia el otro, siempre manteniendo los hombros fijos. Las rodillas deberán estar ligeramente flexionadas para evitar los riesgos de tirones en los ligamentos y las rotaciones deberán ser controladas.
Este ejercicio trabaja principalmente los oblícuos mayor y menor y en menor medida, el recto mayor del abdomen. Para sentir más intensamente el esfuerzo sobre los oblícuos, se puede flexionar ligeramente la espalda. Las series muy largas proporcionan los mejores resultados.

NOTICIAS

2006-01-17T16:48:00.000-08:00

Primera valida de la copa buff skyruner World Series-FSA 2008, felicitaciones a nuestra selección de venezolana por la excelente actuación a Cruz Salazar cuarta en la general y a Lubin Arocha de noveno lugar, su próxima prueba será en Suiza el 8 de Junio con una distancia de 30km.

Jessed Hernandez y Corinne Favre, primeros líderes después de Berga

Cerca de 200 corredores y corredoras han participado en la primera prueba de las Buff Skyrunner World Series – FSA de esta temporada 2008, la MARATÓ DE MUNTANYA DE BERGA , celebrada hoy domingo 11 de mayo en esta población de la provincia de Barcelona (España). Los vencedores han sido, en categoría masculina el catalán Jessed Hernàndez y la francesa Corinne Favre, en una carrera marcada por las bajas temperaturas y la acumulación de nieve en las partes altas del recorrido.

Salida

Jessed Hernandez entrando a meta

El recorrido inicialmente previsto ha sido acortado por culpa de la acumulación de nieve en la cima de la Gallina Pelada, punto más elevado de la carrera, quedando establecido finalmente en 37 kilómetros y 4.800 metros de desnivel acumulado (+/- 2.400). El temporal de lluvia y nieve de la última semana ha dejado en esta zona una paisaje totalmente nevado, con temperaturas muy bajas con sensación de frio de -10º C. Una circunstancia que no ha molestado en absoluto a la mayoría de los corredores participantes.

Jessed Hernandez y Stephanie Jimenez en su passo por los Rassos de Peguera

Jessed Hernàndez y Corinne Favre han dominado sus respectivas categorías ya desde el primer momento y no han abandonado las primeras posiciones en toda la carrera.

Corinne Favrel vencedora femenina, entrando a meta

El segundo clasificado Paulo entrando a meta

RESULTADO MASCULINO ELITE.

1-Jessed Hernandez (ESP, FEEC-Selecció Catalana) 3:19:44
2-Paulo Gonçalves (POR, Selección Portuguesa) 3:23:07
3-Fabio Bonfanti (ITA, Valetudo) 3:26:33

4-Jordi Bès Ginesta M 3:31:06 (SKI CLUB CAMPRODON-NABES SALOM)
5-Andy Symonds M 3:31:32 (SAAB-SALOMOM)
6-David López Castan M 3:39:58 (LA GRANJA-VALSAIN)
7-Kiko Marti M 3:43:14 (UEC TORTOSA)
8-Ignacio Cardona Torres 3:43:25
9-Lubin Arocha (VENEZUELA TEAM GATORADE) 3:46:55
10-Rui Barbosa M 3:49:58 (F.Portuguesa Montañismo y Escalada)

RESULTADOS FEMENINO
1-Corinne Favre (FRA, FEEC-Selecció Catalana) 4:03:53
2-Stefanie Jimenez (AND, FAM- Salomon Santiveri) 4:08:59
3-Ester Hernandez (ESP, FEEC-Selecció Catalana) 4:28:45

4-Cruz Aleida Salazar (VENEZUELA TEAM GATORADE) 4:36:23
5-Maribel Martinez (SELECCIÓN ARAGÓN FAM-CAI) 4:58:00

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MARIA ISABEL MONTILLA BATIÓ EL RECORD NACIONAL DE MEDIA MARATON

La atleta del estado Barinas Maria Isabel Montilla batió el record nacional de media maratón (21.097) con un tiempo de 1:13:49 durante la media maratón celebrada en la ciudad de Berlín, Alemania donde arribó en el puesto Nº 7.
La ganadora de la media maratón de los Juegos Nacionales Llanos 2.007 mejoró la marca que poseía Norelys Lugo de Falcón de 1:15:33, establecida el 07-09-2004 en la media maratón Ciudad de Maracaibo.
Montilla quien estudia y entrena en Puerto Rico asegura con esta marca su titularidad en el equipo de Venezuela que asistirá al mundial de media maratón que se celebrará en el mes de octubre en Río de Janeiro, Brasil.